実行力向上ノウハウ

【寝る3時間前の行動が睡眠の質を大きく変える】

あなたは快眠するために気をつけていることはありますか?

もし睡眠リズムが崩れて仕事中に眠くなってしまったり集中力が続かない場合は、まず睡眠を見直すことが重要です。

睡眠リズムを改善することで、日々の仕事に集中することができ、結果的に仕事へのモチベーションや生産性が向上します。

本記事では良質な睡眠をとる方法について解説しますのでぜひ最後までご覧ください。

目次

気持ち良い眠りにつくために

良質な睡眠を取る方法は、寝る直前の行動だけでなく、生活リズム全体と密接な関係にあります。

きちんと身体を休ませることができる生活の習慣を作ることで初めて良質な睡眠を取ることができます。ここでは快眠するための4ステップについて解説します。

  • 寝る3時間前に食事をする
  • 寝る1時間前に入浴したりリラックスできる音楽を聞く
  • 寝る30分前にスマホ、パソコンから離れる
  • 寝る前にストレッチ、腹式呼吸をする

このように、良質な睡眠を得られるかどうかは、寝る3時間前から決まっているといっても過言ではありません。

そして、食事、入浴、ストレッチのタイミングがとても重要になります。

まず初めに食事を摂ることで体温が上がります。

特に運動をしたわけではないのに、ご飯を食べただけで汗が出てきた、という経験はありませんか?これは食事を摂ることで体温が上がった結果だと言えます。


次に入浴については、こちらも身体の体温を上げることを目的としているため、シャワーよりも湯船に浸かることをお勧めします。

ただ、身体が暖まり過ぎてもよくないので、熱いお湯ではなくて、ぬるめのお湯がおすすめです。

ただ人によっては熱い湯に入りたい人もいると思うので、その場合は、体温が下がることを考慮し寝る2時間前くらいまでに入り終わると良いです。

またお湯に浸かることができないという方は、温度が高めのシャワーを足首に当てることで体温を上げることができます。

これは足首の血液が温められることで、その血が体内を巡ることで全身を温めることができます。


お風呂から出た後はテレビや携帯をみてしまいがちですが、ぐっと堪えましょう。

パソコンや携帯を触ったり観たりする場合は寝る30分前にしてください。

なぜかというとパソコンや携帯などの電子機器は交感神経を刺激して眠気を覚ましてしまう効果があるからです。


そして寝る前、最後にやることは、ストレッチをすることです。ストレッチは副交感神経を刺激する効果があり、リラックスすることができるのでとても効果的です。
具体的には手首、足首をストレッチすることで血の巡りが良くなり、一時的に体温がぐっと上がります。

以上4つのポイントに注意することで睡眠リズムが改善されます。

睡眠リズムが改善することで、日中の集中力も高まり、仕事のパフォーマンスがより上がることが期待されます。

このように仕事で結果を出すためには、いろいろな手法がありますが、別軸として睡眠も密接に関わってきます。ぜひ、自分の睡眠時間について見直してみてはいかがでしょうか。

ここで、夜中に起きてしまった時の対処方法についてお伝えします。

もし睡眠途中で起きてしまった時は、身体を温め直すことが大事です。

例えば、シャワーを浴びて身体の外から体温を上げたり、温かい飲み物を飲んで身体の中から温めることも効果的です。

一時的に身体の温度を上げることによって、再度入眠しやすくなります。飲み物を飲むときは、カフェインが入っているものは避けて、ホットミルクやホットレモンにしましょう。

眠くなるタイミングとは

次に人が眠くなるタイミングについて紹介します。

眠くなるタイミングは、疲れたとき、あたりが暗くなったとき、体温が低くなったときの3パターンが挙げられます。

疲れた時は、疲れや睡眠不足によって溜まった睡眠物質のせいで引き起こされます。

あたりが暗くなった時は、暗くなることで睡眠をつかさどる物質、メラトニンが分泌されるために眠くなります。

そして最後の体温が低くなった時は、身体の深部体温が深く関わっています。

深部体温とは、身体の中の体温のことで、表面の皮膚温度よりも高い温度を保つことを言います。

睡眠をとるべき時間と深部体温のリズムが狂ってしまうと、寝る時間になって深部体温が高くなり、横になっても何時間も眠れずに悶々とするという状況に陥ってしまう場合もあります。

まとめ

いかがだったでしょうか。

今回は良質な睡眠をとるためにやるべきステップを4つ紹介しました。

おさらいすると「寝る3時間前に食事をして、寝る1時間前に入浴し、寝る30分前にスマホ、パソコンから離れて、寝る直前にストレッチ、腹式呼吸をする」ことです。

良質な睡眠をとるためには寝る3時間前の行動から決まります。良質な睡眠をとることで、日中の仕事の生産性やパフォーマンスを上げることができます。

成果にコミットしたい人は、仕事への取り組み方以外にも、自分自身の睡眠についても一度見直してみてはいかがでしょうか。