たくさん寝たはずなのに疲れが取れていない！？という経験はありませんか。
仕事でベストパフォーマンスを出すためには良質な睡眠が切っても切り離せない関係にあります。
睡眠不足で日中仕事をしてしまうと、生産性が低下したり、やる気が減ってしまったりとさまざまな弊害を起こしてしまいます。
そのような時に、たくさん寝れば次の日は回復する！と考えてると実は疲れが取れていなくて翌日のパフォーマンスに影響を及ぼすことがあります。
そこで本記事では睡眠効率を上げる方法と自分の睡眠が足りているのか、ということについて解説しますので、ぜひ最後までご覧ください！
目次
たくさん寝ているのに疲れが取れない理由
たくさん寝ているのに疲れが取れていない人は「睡眠効率」が悪いことが挙げられます。
ここでいう「睡眠効率」とは、就床時間に対する睡眠時間の割合のことです。
当たり前のことですが、布団の中にいる時間と実際の睡眠時間には違いがあります。
早く布団に入ったからといって、すぐに眠れるとは限らないですし、眠るまでの時間が長ければ、充分な睡眠時間が確保できているとは言えません。
例えば夜中に目が覚めてしまう、横になってもなかなか眠れないというような自覚症状がある場合は特に注意が必要です。
睡眠効率が悪いとさまざまなところで弊害が出てしまいます。
例えば、脳の疲労回復が追いつかないので、判断力や集中力が鈍り、仕事の効率が下がってしまいます。
特に睡眠不足の状態が長く続くと、脳へのストレスがどんどんと増えていき、心を不安定な状態にさせてしまいます。
精神面な部分で言えばほかには、落ち込むと気持ちを切り替えるのに時間がかかってしまったり、物事をマイナス思考で捉えたり、うつ状態になってしまうこともあります。
精神的な面と同じように身体の疲労を回復できないと弊害を招く場合があります。
例えば、ホルモンの分泌が正しくされないことで、筋肉の修復や脂肪燃焼がうまく機能しないといった悪影響を及ぼしてしまいます。
ここからは簡単に自分でもできる睡眠効率を測る方法を紹介していきます。
ただし、睡眠効率そのものが主観に基づいているため正確ではありませんが、自分の睡眠がどれくらい効率よく取れているものなのかを目安として知ることができます。
具体的には、「実際に眠っていたであろうと思う時間」÷「横になっている時間」×100という計算式で算出することができます。
例えば、夜11時に寝て朝7時に起きたとすれば、横になっていた時間は8時間。そのうち、途中で目覚めたり寝付けなかったという自覚症状分を2時間と仮定して差し引くと6時間になります。
これを先ほど示した計算式に当てはめてみると
「実際に眠ったと考えられる睡眠時間が6時間」÷「横になっている時間8時間」×100で計算すると睡眠効率が75%となります。
一般的な標準が85％とされているので今回の場合はやや効率が悪いと言えます。
睡眠効率を上げる方法
睡眠効率を上げるためには、眠くなってから寝ることが重要です。
睡眠効率は横になっている状態と実際の睡眠時間の割合で決まるので、横になってからすぐに眠りにつくことができれば睡眠効率は上がります。
眠くもないのに早くから横になる方がいるかも知れませんが、それは逆に「眠れない」と感じる時間が長くなり、それがストレスになってしまうこともあります。
「睡眠時間は7時間とらなければならない」という固定概念に縛られて、眠くもないのにベットに入るより、無理に横にならずにしばらく起きていた方がよっぽど健康的です。
なかなか眠くならない時は、カフェインやアルコール類など身体に刺激となるようなものは避けて、リラックスして過ごしながら、自然と眠くなるのを待つことをお勧めします。
睡眠不足で眠い１日を乗り越えるためには
誰しも睡眠不足の経験ありますよね？
理由は徹夜などさまざまな理由があると思います。
ここではそんな眠くて仕方がない１日を乗り越える方法をお伝えします。
まず朝は2度寝などせずに１回で起きるようにしましょう。
１回で目覚めないと残眠感が残ってしまうのでよくありません。
そして次に、朝ご飯は起きてから1時間以内に食べるようにしてください。朝食を食べるか、食べないかで一日のパフォーマンスに大きく影響します。
仕事が始まってから比較的頭が動く午前中にやらないといけない業務から処理していきます。
そして昼になってからは眠気が強くなってしまうので主に作業系の仕事に注力します。
ここでどうしても眠い時は少し仮眠を取ったり、散歩をすることで体力を回復します。
夕方以降も比較的、雑務の仕事に切り替えてその日はできるだけ早く帰るようにしましょう。
ここまで眠気をコントロールする方法をお伝えしましたが、睡眠不足は睡眠でしか補うことができません。
まずは毎日しっかりと寝れるような環境づくりから初めてみてはいかがでしょうか。
まとめ
今回は睡眠について深く解説をしていきました。
たくさん寝ても疲れる時は睡眠効率が悪くて実は寝れていなかった。
ということが考えられます。そのような時は7時間寝ないといけない！などの固定概念があるかも知れませんが、眠たくなってから寝ることが健康的なので、寝れないからと言って横になるのはやめた方が良いと思います！
今回の記事をきっかけに、睡眠と上手に付き合うことで日常の生産性を上げていきましょう。
